Hvordan øke testosteron på naturlige måter

Testosteron, et hormon som hovedsakelig produseres av testikler, er ofte forbundet med maskulinitet, selv om den også syntetiseres i kroppen av kvinner. Nedenfor er 9 måter å øke testosteronnivået hos menn på naturlige måter.

Faktisk spiller testosteron en stor rolle i seksuell og reproduktiv funksjon av menn, er ansvarlig for økningen i muskelmasse og hårvekst. I tillegg har den ikke så "merkbare", men ikke mindre viktige funksjoner: opprettholde bein tetthet, opprettholde antall røde blodlegemer på riktig nivå, og mange andre.

Fra omtrent 30 år begynner testosteronnivået hos menn å avta naturlig. En rekke kjemikalier, inkludert bruk av rusmidler som statiner, har en negativ effekt på testosteronnivået hos menn. Samtidig øker nivået av østrogen som en følge av den brede fordeling av østrogenlignende forbindelser i mat, vann og stoffer som forurenser miljøet. Og spørsmålet oppstår umiddelbart, hvordan man øker testosteron?

Hva kan erstatte testosteron?

Hvis du har erektil dysfunksjon, redusert seksuell lyst, deprimert humør, har problemer med å konsentrere seg og minne, og du tror at dette skyldes lavt testosteron, kan dette lett kontrolleres ved å føre en blodprøve. Da hormonnivåene svinger hele dagen, trenger du andre tester for å få et sant bilde av kroppens tilstand.

Hvis testosteronnivået er veldig lavt, finnes det en rekke syntetiske og bioidentiske testosteronmedisiner, så vel som dehydroepiandrosteron (DHEA), som er den vanligste androgene prohormonen (forløperen) i menneskekroppen. Dette betyr at det er det viktigste "råmaterialet" som kroppen bruker til å produsere andre hormoner, inkludert testosteron hos menn og østrogen hos kvinner.

Mer fysiologisk er bruken av bioidentiske hormoner. Du kan kun bruke dem under veiledning fra en lege som overvåker nivået, for å være sikker på at du virkelig trenger hormonbehandling.

Men før du velger syntetiske substitusjoner, foreslår vi at du gjør deg kjent med flere måter du kan bruke til å øke testosteronnivået naturlig. De passer for nesten alle, fordi de bare har positive "bivirkninger".

9 måter å øke testosteron naturlig

1. Miste vekt

Hvis du er overvektig, så, ifølge en studie presentert på et møte av Society of Endocrinologists i 2012, kan tap av ekstra pounds øke testosteronnivåene. Overvektige menn har ofte lave testosteronnivåer, slik at miste overflødig vekt kan være en viktig faktor som vil bidra til å øke produksjonen av hormonet i kroppen.

Hvis du seriøst bestemmer deg for å gå ned i vekt, bør du strengt begrense mengden raffinert sukker i kostholdet, fordi det har vist seg at overflødig sukker og fruktose er hovedfaktoren i overgangen av fedme til en reell epidemi. Således vil det være like viktig å slutte å konsumere sukkerholdige karbonerte drikker som det er å begrense forbruket av bearbeidede matvarer som inneholder fruktose, fruktjuicer, frukt og såkalte "sunne" søtningsmidler (for eksempel agave).

Ideelt sett bør du spise mindre enn 25 gram fruktose per dag (inkludert frukt). Dette gjelder spesielt hvis du har utviklet insulinresistens, er overvektig, har høyt blodtrykk, diabetes eller høyt kolesterol.

I tillegg vil det være viktig å eliminere alle korn og melk (til og med rå) fra dietten. Melk inneholder sukker, kalt laktose, som, som det har vist seg, øker graden av insulinresistens. Så det ville være en klok beslutning om ikke å drikke det hvis du vil gå ned i vekt.

Raffinerte karbohydrater som frokostblandinger, bagels, vafler, boller og de fleste andre bearbeidede matvarer blir også raskt til sukker, øker insulinnivået og forårsaker motstand mot det. Og dette er den viktigste faktoren i forekomsten av nesten alle kroniske sykdommer og tilstander til en person, inkludert vektøkning.

Hvis du ekskluderer disse produktene fra kostholdet ditt, må du erstatte dem med sunn mat - grønnsaker og fett (inkludert naturlige mettede fettstoffer!). Kroppen din foretrekker karbohydrater i næringsrik, vanskelig å fordøye grønnsaker, i stedet for korn og rent sukker, fordi de langsomt omdannes til enkle sukkerarter (for eksempel glukose) og reduserer insulinnivå. Hvis du ekskluderer korn og sukker fra mat, må du drastisk øke mengden grønnsaker i kostholdet ditt, og sørg også for at du regelmessig bruker mye protein og sunt fett.

Produktene du velger, vil bli drivkraften mot målet om å miste vekt. En kort intensiv trening, som Peak Fitness to eller tre ganger i uken, i kombinasjon med fullverdig sport, vil ha flere positive effekter på kroppen din (se nedenfor)!

2. Utfør høy intensitetsøvelser (spesielt når kombinert med periodisk fasting)

Både periodisk fasting og kort intens trening kan øke testosteronnivået. I motsetning til aerobic eller langvarig moderat trening, som har en negativ effekt eller ikke påvirker testosteronnivåene i det hele tatt.

"Korte intensive øvelser har en påvist positiv effekt på å øke testosteronnivået og hindre at de faller."

Periodisk fasting øker testosteron ved å øke uttrykket av metningshormoner, inkludert insulin, leptin, adiponektin, glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), cholecystokinin og melanokortiner, som hver er kjent for å øke effekten av testosteron, øke libido og forhindre aldersrelatert tilbakegang av mannlig kjønnshormon.

Bruk av myseprotein etter trening kan ytterligere øke testosterons matthet / effekt (sulthormoner har motsatt effekt på testosteron og libido). Her er hva en typisk høy intensitets trening kan se ut som:

• Varm opp i tre minutter;
• Øv deg så hardt og fort som du kan i 30 sekunder. Du burde føle deg som om du er utmattet;
• Gjenoppretting: Øk tempoet fra sakte til moderat innen 90 sekunder;
• Gjenta syklusen "Trening av høy intensitet og gjenoppretting" 7 ganger.

Som du kan se, varer hver trening bare 20 minutter. Tjue minutter! Og det virker virkelig! I løpet av disse 20 minuttene er 75% av tiden satt til side for oppvarming, gjenoppretting eller nedkjøling. Du jobber veldig hardt i bare fire minutter. Hvis du aldri har gjort dette, er det vanskelig å tro at du kan få stor nytte av fire minutters trening. Men det er det egentlig.

Husk at du kan bruke nesten alle typer aktiviteter for dette - en elliptisk trener, tredemølle, svømming, langdistanse løpende, inkludert utendørs (vær svært forsiktig med å unngå skader) - til mens du utøver maksimal innsats i 30 sekunder. Men først sørg for at du strekker ut nok og start sakte for å unngå skade. Først gjør du to eller tre repetisjoner og øker gradvis deres nummer. Forvent ikke å gjøre alle åtte representanter for første gang, spesielt hvis du er ute av form.

3. Bruk nok sink

Sink er et viktig element for syntesen av testosteron. Å ta sinktilskudd i totalt seks uker har vist at det medfører en merkbar økning i testosteron hos menn med lave nivåer. I tillegg beskytter den en person fra en refleksreduksjon i testosteron etter trening. Omvendt har studier vist at et begrenset inntak av sink fører til en signifikant reduksjon i testosteronnivået.

Det er anslått at opptil 45% av voksne over 60 år bruker sink i mye lavere doser enn nødvendig; Selv når man tar kosttilskudd, fortsetter 20-25% av de eldre, ifølge ulike estimater, å motta sink i utilstrekkelige mengder.

Maten er den beste kilden til sink; sammen med proteinrike matvarer som kjøtt og fisk, inkluderer andre kilder til sink ubearbeidet melk, ubearbeidet ost, bønner, yoghurt eller kefir laget av ubearbeidet melk. Det er vanskelig å få nok sink fra vegetarianere. Dette problemet er også relevant for kjøtteters, i stor grad på grunn av oppdrettsmetoder som bruker kjemisk gjødsel og plantevernmidler. Disse kjemikaliene ødelegger næringsstoffene i jorden (inkludert sink), som må absorberes av planter, og deretter inn i kroppen din.

Svært ofte reduserer vi selv mengden næringsstoffer i maten under forberedelsen. I de fleste matvarer under tilberedningen reduseres mengden næringsstoffer kraftig, spesielt når det blir overopphetet.

Hvis du bestemmer deg for å bruke sinktilskudd, hold deg til doser på mindre enn 40 mg per dag, da dette nivået er anbefalt for voksne som øvre grense. Å ta for mye sink kan hindre at kroppen absorberer andre mineraler, spesielt kobber, og kan også forårsake bivirkninger - kvalme.

4. Ikke glem styrketrening.

I tillegg til høy-intensitets treningsøktene, er styrketrening også kjent som en måte å øke testosteronnivåene på, men bare hvis du bruker nok styrke. For å øke testosteron under treningen må du øke vekten og redusere antall repetisjoner, samt fokusere på øvelser som involverer et stort antall muskler: dødløft, knebøy og andre.

Du kan øke effekten av styrkeøvelser ved å gjøre dem sakte. Ved å bremse ned, gjør du det til en høy intensitetsøvelse. Super slow motion hjelper musklene dine på det mikroskopiske nivået for å åpne det maksimale antall kryssbroer mellom proteinfibrene som muskelkontraksjonene avhenger av.

5. opprettholde vitamin d nivåer

Vitamin D, en steroid i struktur, er nødvendig for en sunn utvikling av sædkjernen og bidrar til å opprettholde kvaliteten på sæd og sæd. Vitamin D øker også testosteronnivået, som støtter libido. I en studie økte overvektige menn som tok vitamin D-tilskudd, signifikant økt testosteronnivå etter ett år med vanlig bruk.

D-vitamin mangel er for tiden under epidemier i USA og mange andre regioner rundt om i verden, hovedsakelig fordi folk ikke bruker nok tid i solen for å sikre syntese av vitamin D.

Så det første skrittet for å finne ut om du bruker alle fordelene med vitamin D er å bestemme blodnivået på 25- (OH) -D eller 25-hydroksyvitamin D.

For noen år siden var det anbefalte nivået fra 40 til 60 nanogram per milliliter (ng / ml), men nylig har det optimale nivået av vitamin D blitt økt til 50-70 ng / ml.

For å nå et sunt utvalg, trenger du bare mer soleksponering. Bestråling av den store overflaten av huden på ettermiddagen, til den blir en lyserød nyanse, vil vanligvis være tilstrekkelig til å oppnå tilstrekkelig syntese av D-vitamin. Hvis du ligger i solen ikke er et alternativ for deg, velger du et trygt solbrent i solseng (med en elektrisk ballastmotstand, i stedet for magnetisk for å unngå unødig eksponering for elektromagnetiske felt).

I ekstreme tilfeller kan vitamin D3 kosttilskudd tas i pilleform, men studier viser at en normal voksen skal ta 8000 IE vitamin D per dag for å holde den over 40 ng / ml, noe som er absolutt minimum for å forhindre ulike sykdommer..

6. Reduser effekten av stress

Når du er i spenning, frigjør kroppen din mye av stresshormonet kortisol. Dette hormonet blokkerer faktisk effekten av testosteron, tilsynelatende fordi testosteron fra et biologisk synspunkt er forbundet med atferd (parring, konkurranse, aggresjon), noe som kan redusere sjansene for overlevelse i en nødsituasjon (derfor er valget av "kamp eller fly" skyldes kortisol).

I dagens verden, kronisk stress, og som et resultat kan forhøyede nivåer av kortisol bety at effekten av testosteron er blokkert på lang sikt.

En av de beste måtene å håndtere stress er EFT (Emotional Freedom Technique), som kalles "nålfri akupunktur." Dette er en praktisk og gratis måte å kvitte seg med følelsesmessig bagasje raskt og smertefritt på, og det er så enkelt at den kan lære selv barn. Andre måter å raskt avlaste stress på er bønn, meditasjon, yoga, positive følelser, læring avslappingsteknikker som dyp pusting og positiv visualisering, som er "underkunnskapens" språk.

Når du lager et visuelt bilde (hvordan du vil føle), begynner ditt underbevissthet å hjelpe deg ved å gjøre nødvendige biokjemiske og neurologiske endringer i kroppen.

7. Begrens eller fjern sukker fra kostholdet ditt.

Testosteronnivået reduseres etter at du har spist sukker. Dette skyldes sannsynligvis at sukker øker insulinnivået, og dette er en annen faktor som fører til en reduksjon i testosteron.

Den amerikanske avdelingen for jordbruk anslår at gjennomsnittlig amerikaner bruker 12 ts sukker per dag, som er omtrent to tonn sukker i løpet av sin levetid.

Hvorfor vi spiser så mye sukker er ikke vanskelig å forstå: det er velsmakende, og vi får glede og forårsaker utviklingen av den medfødte refleksen ved hjelp av dopamin og opioid signaler.

Hva det gjør med oss ​​på et fysisk og følelsesmessig nivå er en helt annen historie, og for de fleste forbedrer deres helse betydelig etter å redusere eller eliminere sukker fra kostholdet. Husk at matvarer som tilsetter sukker og fruktose, samt frokostblandinger (brød og pasta), bør også begrenses.

Hvis du sliter med sukker eller har problemer med søtsaker, bør du prøve Turbo Tapping psykologisk teknikk som hjalp mange sukkeravhengige til å bli kvitt den "søte vanen". Hun jobber med en hvilken som helst type søt tann.

8. Spis sunne fettstoffer.

"Sunt" betyr ikke bare mono- og flerumettede fett som kan finnes i avokado og nøtter, men også mettet, som de er nødvendige for syntesen av testosteron. Studier viser at en diett med mindre enn 40% energi i form av fett (og hovedsakelig fra dyrkilder, dvs. i form av mettet fett) fører til en reduksjon i testosteronnivåer. Eksperter mener at den ideelle dietten skal inneholde ca 50-70% fett.

Det er viktig å forstå at kroppen din krever mettet fett fra dyre- og plantekilder (kjøtt, melkeprodukter, noen oljer og tropiske planter, for eksempel kokosnøtt) for optimal funksjonalitet. Og hvis du forsømmer denne viktige matgruppen til fordel for sukker, korn og andre stivelsesholdige karbohydrater, vil din helse og vekt nesten helt sikkert lide. Eksempler på sunne fettstoffer som du bør spise mer for å øke testosteronnivåene:

Hvordan øke testosteronnivået naturlig

Øk testosteronnivåene dine for å bygge muskler, brenne fett, øke utholdenhet og øke seksuell lyst.

Testosteron er et hormon som hver mann trenger, så det er ikke overraskende at vi får mange spørsmål fra lesere som er interessert i å øke nivået hans.

Dette hormonet er viktig for å bygge muskler, brenne fett, og en økning i testosteron kan øke libido for å øke seksuell tilfredshet. Men som regel reduseres nivået etter 30 år og blir ledsaget av symptomer som tretthet, depresjon, tap av seksuell lyst og erektil dysfunksjon. Ikke bra, kort sagt.

Du trenger ikke å gå til det svarte markedet for å kjøpe et par flasker av et afrodisiakum, for å se nærmere på kostholdet ditt.

"Mat spiller en stor rolle i hormonell dysfunksjon," sier terapeut og rehabiliteringsekspert, Claude Sergent. - "Feil ernæring kan øke østrogennivået og redusere testosteronnivåene."

Så hva skal du spise og drikke?

"Skummet melk er best," sier Sergent. "Næringsstoffene i melk bidrar til å øke testosteronnivået, og mange av dem er fettløselige, fettmælk er mye bedre enn skummet melk. Og det er mye mer å foretrekke enn soya melk, noe som øker nivået av østrogen. "

Andre sunne matvarer er villaks, spesielt rik på testosteronforsterkere med omega-3-syrer, og grønne grønnsaker med høyt sinkinnhold, som chard og spinat. Unngå bearbeidet kjøtt og karbonatiserte drikker som inneholder ingredienser som forårsaker en reduksjon i testosteron.

Her er 15 andre måter å bidra til å øke testosteronnivåene:

Løft vekter

Testosteronnivåene spiser på 48 timer etter vektløfting, ifølge en studie utført ved Baylor University i USA. Og jo mer du trener, jo mer øker du ditt naturlige testosteronnivå, så bygg treningsøktene dine på utfordrende øvelser som knebøy, benkpress og roingøvelse, ved hjelp av store vekter.

Se på fotball

Menn som ser på deres favorittsporter, konkurrerer med å oppleve en bølge av testosteron, som ligner på spillere, sier forskere ved University of Utah.

De fant at testosteronnivået av fans økte med 20% da lagene vant, og falt med 20% da de mistet. Unngå å se engelske spill, og alt blir bra.

Spis gode fettstoffer

Med "gode" fett betyr det enumettet og omega-3 - funnet i avokadoer, jordnøtter og fet fisk - som vil bidra til å bevare protein.

En studie i journalen for Applied Physiology fant at menn som spiste anbefalte mengder av disse produktene hadde de høyeste testosteronnivåene.

Spis egg

Egg øker HDL, eller "godt" kolesterol, en viktig byggestein for testosteronproduksjon. De inneholder også protein og testosteronforsterkende sink. I tillegg så Paul Newman ganske modig da han spiste 50 egg om gangen i "Cool Man".

Ikke overbelaste

Overdreven trening øker nivået av kortisol, et stresshormon som konkurrerer med testosteron og ødelegger muskler.

Forskere ved University of North Carolina har funnet ut at overtraining kan redusere testosteronnivåene med så mye som 40%. Resten betyr ikke passivitet - sørg for at du tar deg tid.

Sov nok

Dårlig søvnkvalitet og søvn mindre enn syv timer om dagen kan redusere testosteronnivåene med mer enn 30% og redusere veksthormonnivåer, og begrense muskelpotensialet.

Legg på kål

Kål er rik på indol-3-karbinol, et phytonutrient som ifølge en studie utført på Rockefeller Universitetssykehus i New York, øker testosteronnivået.

Studien viste også at når folk fikk indol, ble nivået av det kvinnelige hormonet østrogen redusert med 50 prosent - omtrent så mye som det ville ha gått ned hvis du måtte se "Sex og byen".

Ikke drikk alkohol

En times "lykke" kan dårlig påvirke hormonene dine. Tallrike studier har vist at alkoholforbruket reduserer testosteronnivået i en periode på 24 timer. Det øker også kortisolnivåene og senker veksthormonnivået.

Spis flere frø

Du kan føle deg som en fugl, men frøene er rike på vitamin E og sink, noe som øker testosteronnivået. De inneholder også protein og enumettede fettstoffer.

Tilbring mer tid i solen

Eksponering av solskinn på huden i bare 15-20 minutter kan øke testosteronnivåene med 120%, ifølge en rapport fra Boston State Hospital i USA. Studien viste også at hormonet økte med så mye som 200% da kjønnshuden ble utsatt for solen. Men ikke gå utover din egen hage, vi vil ikke ha noen arrestasjoner.

Ikke delta i maraton

Vil maratonene gjøre deg mer mannlig? Selvfølgelig ikke, dømme etter nivået av testosteron etter løpet.

Forskere ved Federal University of São Paulo overvåket testosteronnivåer på 20 friske menn i alderen 25 til 42 år før og etter maraton, og fant at deres testosteronnivåer halverte etter at de kjørte 42 kilometer.

Senere viste det sig at høsten var bare midlertidig, og fagets nivåer kom tilbake til nesten normalt hver annen dag, men umiddelbart etter maratonet er du selvfølgelig mindre modig - selv om du er jævla stolt over deg selv.

Gjør høy intensitetsintervalltrening

Så hvordan trener du for å holde testosteronnivåene dine høye? Ifølge en studie publisert i Journal of Endocrine Research, - raskt og hardt.

Forskerne spurte 15 hardt trente menn om å gjøre to forskjellige treningsøkter: først en 45-minutters jogging med intervaller. I 90 sekunder ble de lagt ut på 100-110% av deres VO2max (maksimal oksygenforbruk), og de neste 90 sekunder - bare 40%.

Neste dag laget de 45 minutters, uavbrutt 45 minutters løp for 60-65% av VO2max. Resultatene viste at testosteronnivåene var høyere etter den første treningen. Så bruk lunsjpause klokt hvis du vil øke testosteronnivået ditt - glem å jogge i parken, stamp til treningsstudioet og gjør det vanskelig, men effektiv intervalltrening for Tabata.

Unngå sukker

Testosteron reduseres midlertidig når blodsukkernivået er for høyt, hva skjer når du bruker hurtigvirkende karbohydrater.

En studie fant at testosteronnivået falt med 25% etter at forsøkspersonene drakk en søt drink. Nivået forblir lavt i to timer, og nesten 80% av mennene hadde testosteronnivåer så lave at det kunne betraktes som en avvik.

Hvis blodsukkernivået stiger igjen og igjen, forstyrres hormonene, som er fulle av kronisk lave testosteronnivåer.

Fokuser på høyverdige proteiner, fett og karbohydrater med lav glykemisk indeks, for eksempel grønnsaker.

Ta sink

Forbindelsen mellom sink, testosteron og reproduktiv helse er velkjent. En studie fant at unge med normalt testosteronnivå som unngikk sinkinntak i fem måneder, fikk en nedgang i total testosteronnivå med mer enn 50%.

Opprettholde et tilstrekkelig sinknivå gir mulighet for en mer pålitelig frigjøring av testosteron og de tilsvarende anabole hormonene, veksthormonet og insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1).

Du kan få sink fra rødt kjøtt, men fytater i grønnsaker og korn forhindrer absorpsjon. Hvis du er bekymret for at du har lavt sinknivå, gjør du en rød blodcelleprøve (kontakt legen din). Ikke ta sinktilskudd for ofte hvis det ikke er kronisk lavt, fordi for mye av det kan være giftig.

Ta magnesium

Magnesium forbedrer kroppens antioksidantkapasitet og reduserer betennelse, noe som sikrer et normalt utbytte av testosteron og IGF-1.

En nylig studie viste at taekwondo-idrettsutøvere som tok 750 mg magnesium daglig i fire uker, økte testosteronnivåene med 26% og 18% etter å ha utført treningsforsøk. Magnesium finnes i nøtter. Du kan også ta 500 mg kosttilskudd per dag for å støtte hormonnivåer og vanlige treningsøkter. Moderate doser av kosttilskudd utgjør ikke en helsefare.

Effektive måter å øke testosteron hos menn uten bruk av rusmidler

Hver person er en person med individuelle egenskaper. Og disse funksjonene dannes ikke bare gjennom utdanning og graden av lesing, men også på grunn av konsentrasjonen av hormoner. Testosteron, den mannlige hormon-androgen, er ansvarlig for dannelsen av menn som individer av det mannlige kjønn. Hva er funksjonene til testosteron i en manns kropp, hva er årsakene til nedgangen, og hvordan øker testosteronnivået naturlig?

Betydningen av testosteron for den mannlige kroppen

Utviklingen av dette hormonet i kroppen av en sterk halvdel av menneskeheten utføres av testene - det viktigste mannlige organet, samt binyrene. En liten mengde av det er syntetisert av hypofysen.

Testosteron har en multiretningsvirkning på hannkroppen.

• Androgenisk handling rettet mot å regulere prosessene for seksuell utvikling. Under pubertet er hormon testosteron ansvarlig for utviklingen av kjønnsorganene hos gutter.
• Anabole handling. På grunn av aktiviteten til testosteron, blir proteiner og glukose omdannet til muskelvev. Dermed bidrar dette hormonet til dannelsen av muskler og den fysiske utviklingen av organismen som helhet.

Testosteron i blodet utfører også en rekke andre like viktige funksjoner:

• deltar i kroppens metabolske prosesser:
• forstyrrer veksten av fettvev, danner kroppens anatomiske form;
• kontrollerer blodsukkernivået
• øker stressmotstanden;
• påvirker styrken;
• øker seksuell lyst, øker seksuell aktivitet.

Økningen i konsentrasjonen av hormonet varer opp til 18 år når nivået når sin maksimale ytelse. Og etter å ha nådd en mann på 30 år begynner han å avta årlig med et gjennomsnitt på 1-2%.

Blod inneholder to former for androgen:

• Fritt testosteron er 2% av det totale hormonet og er dets aktive form, ikke forbundet med stoffer som er inneholdt i blodet;
• bundet testosteron er 98% og er ikke i stand til uavhengig å handle på cellene i vev, som gratis testosteron.

Hvorfor er testosteronnivåer lav?

Ulike faktorer bidrar til lavere hormonnivåer. Det kan skyldes sykdommer i indre organer, inkludert kjønnsorganer. Og i dette tilfellet, for å øke produksjonen av testosteron er nødvendig med hjelp av medisinsk inngrep.

Men for tiden er lave testosteronnivåer diagnostisert hos mange menn, inkludert de unge, som mangler noen patologi. Og i dette tilfellet er skyldige for reduksjon av de viktigste mannlige kjønnshormonene følgende faktorer:

• hyppig stress;
• bruk av lavkvalitetsprodukter som inneholder store mengder soya;
• hyppig bruk av alkohol;
• hormonelle stoffer;
• stillesittende arbeid;
• dårlig økologi;
• uregelmessige seksuelle forhold og hyppige endringer av partnere.

Hvordan øke naturlig testosteron produksjon

Hvordan normalisere nivået av kjønnshormoner på naturlige måter, uten å ty til bruk av hormonelle stoffer? Det finnes effektive metoder som øker testosteron hos menn ved å gjenopprette balansen mellom hormoner i kroppen.

Vekttap

Studier utført av spesialister har vist at gratis testosteron er mye lavere enn normalt i blodet av menn som er overvektige. Denne faktoren er ganske forståelig av det faktum at fettvev er i stand til uavhengig å produsere østrogener - kvinnelige kjønnshormoner, som er fiender til testosteron. I tillegg er egen testosteron i samspillet med fettvev også omdannet til østrogen.

Hvordan øke testosteronnivået hos menn som lider av overvekt? Det er bare en vei ut, og det er å bli kvitt en tung byrde. Imidlertid kan et strengt lavt kalori diett føre til det nøyaktige motsatte resultatet.

All konsumert mat bør bestå av matvarer som er rike på proteiner og vitaminer. Det er også bedre å spise komplekse karbohydrater enn melprodukter, inkludert pasta. Sunn karbohydrater inkluderer frokostblandinger, honning og frukt.

Det er veldig viktig å følge et bestemt diett, og ikke tillate å spise og spise mat like før sengetid.

Alkohol - testosteronets største fiende

Alle vet om farene ved alkohol. Det har en negativ effekt på leveren, nyrene og fordøyelsesorganene. Imidlertid er ikke alle menn klar over at når de inntas, bidrar alkohol til omdannelsen av testosteron til østrogen. Samtidig spiller ikke styrken på drikkene noe.

For eksempel inneholder sammensetningen av øl en analog av det kvinnelige kjønnshormonet. Og hvis for kvinner denne drinken i små mengder kan være nyttig, forårsaker det uopprettelig skade på den mannlige kroppen. Ikke uten grunn, menn som foretrekker å tilbringe tid sammen med venner over en flaske øl, får til slutt en karakteristisk mage og forstørrede bryster.

Den eneste drikken som øker testosteronnivået er rødvin. Vinen må imidlertid være naturlig og tørr.

Overholdelse av søvn og våkenhet

Hvordan øke testosteron i en drøm? Det viser seg at utviklingen av de fleste kjønnshormoner er produsert i fasen av dyp søvn. Det er av denne grunn at menn som er tvunget til å sove nok, ofte utsatt for stress og savner i kjærlighetsforhold. Representanter for den sterke halvdelen av menneskeheten, som tar mindre enn 7 timer å sove, har liten interesse for det motsatte kjønn og er helt likegyldige for sex.

Selvfølgelig, for hver person er den nødvendige varigheten av søvn individuell. Og her er det viktigste kriteriet velvære og følelse av kraft under oppstigningen. Noen er nok til å hvile 5 timer, og noen mangler og 10 timer.

Den rette maten

Når de første symptomene som indikerer en hormonell ubalanse vises, er det ikke nødvendig å ty til bruk av syntetiske androgenanaloger. Den viktigste rollen i denne planen er ernæring. Derfor er det bedre å tenke på hvordan man øker testosteron hos menn ved hjelp av produkter. Så hvilke matvarer øker testosteron?

Proteinprodukter

Mange leger anbefaler å erstatte kjøtt med fisk, fordi, etter deres mening, er dette proteinet mer nyttig enn dyr, på grunn av fravær av kolesterol. Fordelene ved fisk kan ikke nektes, men for å forårsake produksjon av testosteron kan det bare dyresprotein. Tross alt, som du vet, syntetiseres testosteron fra kolesterol. Og selv om høyt kolesterol ikke nyter kroppen, bør menn spise mer kjøtt og egg. I tillegg er kjøtt favoritt mannlig mat. Imidlertid anbefales det å kjøpe rustikt kjøtt, siden dyrene er oppdratt i industriell skala, brukes hormoner til å øke veksten.

Produkter som inneholder sink og selen

Sink og selen er de viktigste mineralene som bidrar til syntesen av testosteron. Deres kilde er sjømat, listen over som er som følger:

• saltvannsfisk, inkludert laks og ørret, makrell, flom og ansjos;
• reker;
• østers;
• krabber.

All sjømat inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er komponenter av de mannlige kjønnshormonene. Sink og selen øker mengden av sædvæske, samtidig som aktiviteten økes. I tillegg blokkerer disse stoffene syntesen av østrogen, øker testosteronproduksjonen.

Grønnsaker som kilde til androsterone

Androsterone bidrar til dannelsen av sekundære seksuelle egenskaper. Og det finnes i følgende mat:

All denne maten er en kilde til vitaminer A, B, C og E og er rik på makro og mikronæringsstoffer.

frokostblandinger

Ikke alle korn er like nyttige, da mange av dem inneholder store mengder stivelse, som blokkerer testosteronproduksjon. Men det er de som bidrar til blodstrømmen til organene i det lille bekkenet, stimulerer testikles arbeid, hvor androgenproduksjonen finner sted. Følgende korn bidrar til å øke testosteron i kroppen:

Frukt, bær og greener

Sammensetningen av frukt, bær og urter inneholder lutein, noe som øker testosteronproduksjonen. Disse inkluderer:

På den ene siden kan løk, hvitløk og testosteron virke uforenlig med hverandre. Hvilken slags mann ønsker å publisere en utrolig "rav", komme til jobb eller å møte med en venn. Derfor er løk og hvitløk - det er det privilegium for menn som vil bli modige i sin egen kone.

Når du velger frukt, bør du ha preferanse til fruktene av gule, oransje og røde farger, siden de er de som forårsaker at endokrine kjertler produserer testosteron. Bananer er en kilde til bromelain - stoffer som forbedrer seksuell lyst. Og fiken hindrer tidlig utløsning.

Krydder er fostre av østrogen

For å eliminere overflødig produksjon av østrogen, må menn inkludere i kostholdet av krydder. Disse inkluderer:

Frø og nøtter - naturlige aphrodisiacs

Disse produktene inneholder en stor mengde vegetabilske fettstoffer, samt vitamin E og D. Vitamin E er en naturlig antioksidant som forhindrer dannelsen av svulster i testiklene. Vitamin D bidrar til å absorbere kalsium og styrke beinvev. I tillegg nøytraliserer dette stoffet virkningen av østrogen. I tillegg frø og nøtter - dette er en veldig næringsrik mat som bidrar til å gjenopprette sammenbrudd og lindre følelsen av tretthet. For å spise må du velge følgende produkter:

• pinjekjerner og valnøtter;
• hasselnøtter;
• pistasjenøtter;
• peanøtter;
• mandler;
• solsikke- og gresskarfrø.

Minimum stressende situasjoner

Moderne mennesker opplever konstant stress, som skyldes ulike livssituasjoner. For eksempel kjører du bil er absolutt en fornøyelse. Men situasjonen på veiene og oppførselen til mange bilister gir mye å være ønsket.

Som følge av dette blir hver tur ledsaget av stress. Og etter å ha nådd huset, kan mannen bestemme at hans testosteron falt, basert på sin egen irritabilitet. Og det er mange slike situasjoner.

I mellomtiden fører langvarig stress til produksjon av kortisol, et stresshormon, som blokkerer virkningen av testosteron. Å øke nivået av testosteron hjelper pusteøvelser og yoga.

Sol, luft og vann er de beste healere

Sollys bidrar til dannelsen av vitamin D i kroppen som, som nevnt ovenfor, bidrar til å absorbere kalsium og produksjonen av gledehormonet som bidrar til å kvitte seg med effekten av utholden stress.

Går i frisk luft under solens stråler, svømmer i sjøen, elven eller bassenget, gir glede og ro i nervesystemet, noe som har en positiv effekt på menns helse.

Begrens sukkerinntaket

Når sukker kommer inn i kroppen, blir bukspyttkjertelen løslatt i kampen, og utskiller insulin. Og hvis en stor mengde sukker kommer inn i kroppen, er bukspyttkjertelen under enormt press. Men dette er ikke det verste.

Noen eksperter er av den oppfatning at insulin, som påvirker sukkernivået, bidrar til å redusere testosteronnivåene. Samtidig øker sukkernivået i blodet ikke bare selve sukkeret, men også alle karbohydratprodukter, inkludert pasta, hurtigmat, mel og konfekt.

Selv om eksperternes forutsetninger viser seg å være feil, spiser store mengder karbohydrater mer skade enn godt, da fett dannes, noe som øker kroppsvekten. Og fett, som det er kjent, bidrar til omdannelsen av det mannlige kjønnshormonet til kvinnene.

sult

Kanskje i seg selv ordet "sult" kan trykke de fleste menn. Men i dette tilfellet snakker vi om intermittent fasting, som består i periodisk avholdenhet fra å spise og drikke, bortsett fra vann.

Varigheten av slike avholdelser kan variere fra 16 timer til 2-3 dager. På denne tiden blir kroppen renset og forynget. Og innen 2-3 måneder med regelmessig intermitterende fasting, skjer en forbedring, siden i løpet av denne tiden er balansen mellom hormoner i mannens kropp fullstendig restaurert, og testosteronnivåene øker med en faktor på 2-3 som tilsvarer en sunn ung kropp.

Fysisk aktivitet

En stillesittende livsstil over tid gjør en mann bare til sin likhet, noe som gjør hans kropp flabby. I mellomtiden symboliserte mannen til enhver tid styrke og utholdenhet. Derfor er den mest effektive måten å øke mengden av kjønnshormon, regelmessig trening for produksjon av testosteron.

Den største effekten kan oppnås ved styrkeøvelser, hvor store muskler i rygg, ben og armer utvikles. Trening bør være intens, men kort. Deres varighet bør ikke være mer enn 1 time, ellers vil kroppen oppleve stress, ikke forbedre tilstanden, men forverre den. Og stress fører igjen til produksjonen av kortisol - en antagonist av testosteron, som er svært skadelig for potens.

Vanlig sex

Testosteron og styrke er uatskillelige satellitter. Og til tross for at samleie selv ikke påvirker produksjonen av testosteron, har det vist seg at mengden av hormonet kan synke betydelig etter seks dager med avholdenhet. Fra dette kan vi konkludere med at sex gir deg mulighet til å opprettholde et normalt nivå av androgen.

Men noen menn kan møte et annet spørsmål om hvordan man øker mannlig libido i fravær av det. Du kan prøve å ta kosttilskudd for å øke testosteron. De er helt uegnet for hormonbehandling, men de kan forbedre vaskulær tone, øke blodstrømmen i bekkenorganene og øke seksuell lyst, noe som gjør at kroppen produserer sitt eget testosteron.

Testosteron kan imidlertid også stige når det kommuniserer med representanter for den vakre halvdelen av menneskeheten. Og i dette tilfellet handler det ikke om flørting, men om manifestasjon av mannlige kvaliteter i forhold til kvinner. For eksempel, å hjelpe til med å starte en bil, ta med en tung veske til huset eller oppfylle et løfte, føles en mann som en vinner. Og denne følelsen bidrar til å øke nivået av det mannlige kjønnshormonet.

Naturlige måter å øke testosteron

Testosteron er et hormon som er forbundet med store muskler, styrke og seksuell kjøring. Ikke overraskende, er forbedringen av dette mannlige hormon et evig tema i verden av fitness og bodybuilding.

I denne artikkelen vil vi finne ut hvilke naturlige måter å øke testosteron eksisterer i naturen. Og som alltid stole vi bare på bevis som er bekreftet av vitenskapen.

Kort informasjon om testosteron

Androgener er en gruppe steroidhormoner som regulerer anabole prosesser og er ansvarlige for maskulinisering hos menn og kvinner. Testosteron er den viktigste androgenen i menneskekroppen, regulerer libido, immunfunksjon, energi, beinhelse, muskelvekst.

Normale testosteronnivåer varierer fra person til person, men hos menn er dette hormonet mye høyere enn hos kvinner. US National Library of Medicine opplister følgende testosteron priser:

Menn - 300-1000 ng / dl,

Kvinner - 15-70 ng / dl.

Det er på grunn av det lave testosteronnivået at kvinner ikke trenger å bekymre seg om vektopplæring med skiver og dumbbells for å gjøre dem større og mer muskuløse (med mindre du ikke tar testosteron som en del av forbudte rusmidler).

I tillegg reduseres testosteronnivået naturlig hos mennesker i løpet av årene.

Med alderen reduseres den naturlige produksjonen av testosteron hos menn. Men du kan gripe inn i denne prosessen.

Årsaker til testosteronreduksjon

Det finnes en rekke andre faktorer enn alder som kan forårsake lav testosteronproduksjon. Blant dem er:

o Kronisk mangel på kalorier (under 20% av grunnmetabolismen).

o Kronisk overspising, noe som fører til vektøkning.

o Ubalansert ernæring mangelfull i vitaminer og mineraler.

o Lavt fettinntak.

Depresjon, stress.

o tar medisiner

o Lav seksuell aktivitet.

o Fedme og andre metabolske forstyrrelser.

o Overdreven bruk av hormonelle prevensjonsmidler (hos kvinner).

o Kroniske sykdommer, infeksjoner.

o Mangel på søvn, søvnapné (slutte å puste under søvn).

o Alkoholforbruk (spesielt overdreven).

Slik gjenkjenner du lav testosteron

Blant symptomene på lavt testosteron er nevnt:

o Lav energi, konstant tretthet og følelse av sløvhet.

o Redusert muskelstyrke og arbeidsevne.

o Lavt seksuell lyst.

o Tap av muskelmasse og bein tetthet.

Ø Økt kroppsfett.

Ø Økt blodtrykk.

Jeg vil spesielt gjerne ta kontakt med fettinnholdet. Exanine.com, en kjent lege og medisinsk redaktør i USA, merker Spanser Nadolski at fettvev utfører en endokrin funksjon, som forvandler mannlig testosteron til kvinnelige østrogener. Dette forklarer hvorfor, for overvektige menn, blir brystet ofte lik den kvinnelige brystkjertelen.

Enhver som er enda litt interessert i emnet kroppsbygging og fitness vet hvor viktig testosteron er for muskelvekst og styrkeindikatorer. Men ikke alle er klar over at "å holde" testosteron er normalt - det betyr å ha enda bedre helse.

Nedenfor ser vi på flere vitenskapelig anerkjente metoder som vil bidra til å øke testosteron.

Naturlige testosteronforbedringsteknikker

Styrketrening

Styrketrening er en av de viktigste måtene å øke testosteron. Amerikanske professor William Kremer i sin artikkel i tidsskriftet Idrettsmedisin bemerker at øvelser med vekter gir en betydelig økning i testosteron og veksthormon opptil 30 minutter etter trening.

Men hvordan nøyaktig å trene for å øke testosteronproduksjonen? I 2010 presenterte treningsekspert Brad Schönefeld et vitenskapelig papir med tittelen "Muskelhypertrofi-mekanismen og dens applikasjon til styrketrening", der han berørte spesifikasjonene av styrketrening for å øke anabole hormoner, inkludert testosteron. For ikke å bore deg med vitenskapelige data for hvert enkelt element, vil vi gi en endelig presse.

Hovedkomponentene i en trening med sikte på å øke testosteron:

o Øvelser er for det meste multi-joint.

o Antall tilnærminger - minst 4.

o Repeteringsområdet er 6-12.

o Hvile intervaller mellom tilnærminger - 60-90 sekunder.

o Treningsfrekvensen er middels, med en lengre eksentrisk fase av bevegelse (senking av vekten skal vare 2-4 sekunder).

o Varigheten av treningsøkten er ikke mer enn 1 time.

o Trene ikke til feil.

"Stille inn" strøm

Lite overskytende kalorier

Ifølge sportsfysiologekspert Jim Stoppani, det første skrittet for å øke testosteron, bør være å sikre tilstrekkelig kaloriinntak.

Etter en diett med lavt kaloriinnhold kan det føre til en reduksjon av aktiviteten til testosteron-katalyserende enzymer i testene, noe som resulterer i en reduksjon av hormonproduksjonen. Men det er viktig å ikke overdrive det, fordi med et sett av fett aktiveres aromataseenzymet som omdanner testosteron til østrogener.

Slik får du høyeste kvalitet med minimal fettforsterkning, les artikkelen om sykling av massesett og tørking.

Mer kjøtt

Studier viser at vegetarianere dietter reduserer testosteronproduksjonen.

I 1985 publiserte American Journal of Clinical Nutrition en artikkel av amerikanske forskere som undersøkte om det er en hormonell forbindelse mellom vegetarianere og allmennfødte dietter. Som et resultat fant eksperter at vegetarianere hadde et lavere testosteronnivå enn de som spiste kjøtt.

Sørg for å inkludere i diettretter fra fjærfe, svinekjøtt, biff, fisk.

Nok fett

Ifølge Jim Stoppani bør fett være opptil 30% av kalori dietten, men overdrive det ikke med flerumettede fettstoffer som finnes i fete fiskesorter, så vel som i mais og solsikkeoljer. Fokuser på enumettet (olivenolje og jordnøttoljer, nøtter, avokadoer) og mettet fett (rødt kjøtt, eggeplommer, meieriprodukter).

Dette rådet støttes av forskning som bekrefter at enumettet og mettet fett øker produksjonen av det mannlige hormonet, mens flerumettede fett reduserer det. Eksperimenter ved University of Pennsylvania testet hvordan ulike diettmønstre påvirker testosteronnivået av friske menn. Som et resultat ble det funnet at dietter med høyt innhold av mettet og monoumettet fett øker testosteronnivået betydelig. I denne dietten med høyt innhold av flerumettede fettsyrer reduserer produksjonen av hormonet.

I tillegg vitner data fra en studie utført ved Ball State University (USA) at måltider med høyt fettinntak i 1 sittende umiddelbart reduserer fri testosteronproduksjon med henholdsvis 23%. I dette tilfellet vil det faktum at hormonet returneres til det normale, kreve så mye som 8 timer.

o Fett bør være ca 30% av de totale kaloriene i kostholdet ditt.

o Fokus bør være på å konsumere mettede og enumettede fettstoffer.

o Unngå overdreven inntak av flerumettede fettstoffer.

o Ikke bruk mye fett ved ett måltid, det er bedre å distribuere dem jevnt.

Flere "rette" grønnsaker

Spis flere cruciferous grønnsaker (kålfamilie): brokkoli, farge, brusselspirer, kål, sprøkål, kohlrabi, arugula, daikon. Alle inneholder i stoffet stoffet indol-3-karbinol (I3C), som senker produksjonen av østrogener og reduserer dermed deres negative effekt på nivået av testosteron. Dette faktum ble bevist av forskere fra Institute for Hormonal Research (Michnoviczetal) i New York i 1991.

Nok væske

Tilbake i 1985 gjennomførte en gruppe forskere fra Universitetet i California en undersøkelse som viste at dehydrering i betydelig grad forhindrer frigjøring av testosteron etter styrketrening, og bidrar også til å øke konsentrasjonen av kortisol og forverrer metabolismen av karbohydrater og fett.

Tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler (makro og mikronæringsstoffer)

Din diett bør inneholde ikke bare en tilstrekkelig mengde CBDL, men også tilstrekkelige mengder vitaminer og mineraler. Det er viktig å sørge for at du spiser nok sink, vitamin D og magnesium.

sink

Ifølge forskere fra Examine.com kan sinkmangel hemme testosteronproduksjon. Ta med kjøttretter i kostholdet ditt, dette vil tilfredsstille dine sinkbehov.

Vitamin D

Som sink er vitamin D også involvert i regulering av testosteronnivåer. Å ta dette vitaminet i ett år kan øke nivået av det mannlige hormonet på grunn av påvirkning på arbeidet med aromataseenzymet, som forvandler testosteron til østrogen.

National Association of Nutritionists of Canada viser en liste over matvarer som inneholder vitamin D, blant annet vi fremhever:

o fet fisk

o eggeplomme.

o oksekjøtt lever

Som de sier i Examine.com, hvis du tilbringer mesteparten av dagen innendørs, trenger du bare å ta vitamin D, fordi matkilder kan gi et relativt lite forbruk av dette vitaminet.

I 2012 understreket Dr. Lonnie Lowry på NSCA (National Sports and Conditioning Association) nasjonale konferansen i vitamin D-rapporten at mangelen på dette elementet har en negativ effekt på testosteronnivåene. Vitenskapsmannen anbefaler at du tar vitamin D-kosttilskudd som kosttilskudd, fordi det anbefalte daglige inntaket av vitamin I600 (internasjonale enheter) er nesten umulig å få fra matvarer alene.

magnesium

I 2009 viste franske forskere at magnesium har evnen til å øke nivået av biotilgjengelig testosteron (som vi trenger) ved å redusere produksjonen av kjønnshormonbindende globulin (SHGB). Når denne samme SHGB reduseres, øker nivået av gratis testosteron.

Liste over matvarer som inneholder de største mengdene magnesium:

o Poteter i uniform.

o Gresskarfrø.

o mandler, cashewnøtter, peanøtter, hasselnøtter.

utvinning

Hovedoppgangen i produksjonen av det mannlige hormonet skjer i en drøm, så det er svært viktig å gi en sterk og sunn søvn 7-9 timer om dagen.

Brasilianske forskere (Andersenetal) understreker at søvnbegrensning fører til en nedgang i nivået av sirkulerende androgener hos friske menn, noe som indikerer den biologiske betydningen av søvn for regulering av homeostase i det endokrine systemet.

En studie av forskere ved University of Chicago fant også at mangel på søvn reduserer testosteronproduksjonen. I løpet av forsøket betalte friske unge menn i 1 uke ikke mer enn 5 timers søvn per dag. Som et resultat ble det avslørt at nivået av utskillelse av hormonfagene gikk ned med 10-15%.

avslappende

For å bekjempe stress må du bruke meditasjon og alle slags avslappeteknikker.

En studie av amerikanske (MacLeanetal) forskere har vist at vanlig meditasjon kan redusere sekresjonen av katabortisk hormon kortisol og øke testosteron (samt veksthormon).

Mer kjærlighet

Det viser seg at sex ikke senker testosteronnivåene (som mange antar), men øker.

Forskere fra University of Georgia i 1992 undersøkte seksuelt aktiviteten til 4 par og fant ut at på de nettene da de hadde sex med kvinner, og menn hadde en økning i testosteron. Samtidig, på kveldene da par avstod fra intime forhold, var testosteronivået lavere.

KONKLUSJONER

Bruk anbefalingene som er oppnådd i komplekset, den eneste måten du kan føle effekten på, som vil manifestere seg i form av sterkere, muskulær og lettelse. Gi musklene en vanlig strømbelastning, juster kostholdet ditt, gi kroppen din alle nødvendige vitaminer og mineraler, og ikke glem å ta hensyn til hvile og bekjempe stress.

Og forresten er hver av de fremlagte naturlige måtene å øke sekretjonen av det mannlige hormonet, selv individuelt, mer effektivt enn å ta de fleste av de såkalte testosteronforsterkerne, som vi skrev om tidligere.

Vitenskapelige kilder:

Alt om testosteron: Precision Nutrition.

o 6 måter å naturlig øke din testosteronproduksjon, muscleforlife.com.

o testosteron, U.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.

o B. Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning.

o Vitamin D og Testosteronforbindelse, NSCA.

o testosteron diett: det ultimate måltid opp kroppen nivåer av testosteron, simplyshredded.com.

Ti regler for å heve testosteron for en sterkere, slankere kropp, poliquingroup.com.

o Matkilder til magnesium, diettister i Canada.

o Matkilder av vitamin D, diettister i Canada.

o Hvordan kan jeg øke testosteron naturlig, Examine.com.

L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.

o Volek, J.S., Gomez, A.L., Effects of a fatty meal, Human Performance Laboratory, Ball State University.

o Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.

o Andersen M.L., rekkefølgen på interaksjon med erektilfunksjonen, Psykobiologisk institutt, Universidade Federal de São Paulo.

o R. Leproult, Effekter av 1 uke med søvnbegrensninger for unge mennesker, Institutt for medisin, University of Chicago.