Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil hjelpe deg med å opprettholde en vakker holdning, for å oppnå sport eller dansesuksess. Men det viktigste er at de vil holde ryggraden sunn i mange år. Riktig lading av muskler, fjerner du lasten fra ryggraden. Og dette er den beste forebyggelsen av mange sykdommer i ryggvirvlene og intervertebrale plater. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båt eller den populære "slangen poser" vil hjelpe deg å styrke din nedre rygg. Og hvis du blir frisk fra en forverring av ryggsykdommer, vil du få et sett med enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du utfører øvelser for å styrke lumbale ryggraden, bør du alltid lytte til kroppen din. Ikke overbelast, unngå ubehag under treningen - målet ditt er ikke å oppnå sportsrekorder, men for å opprettholde helsen din. Husk at det er forskjellige smerter. Smerten av tretthet, som signaliserer at du utvikler seg i å styrke midjen. Og det er farlige smerter, som forårsaker sykdommer i ryggraden eller indre organer. De er lette å skille mellom - "trøtt" smerte gir tilfredsstillelse, hyggelig slapp av. Et farlig smerteangrep under økten vil ikke tillate deg å fortsette å trene, treningen vil bli smertefull og du bør umiddelbart stoppe det.

Du må gjøre det regelmessig, ellers vil kroppen ikke bli vant til belastningene, og styringseffekten vil ikke vises. Over tid øker belastningen forsiktig.

Hvis du føler kramper og smerte under treningen, må du stoppe økten med en gang. Noen øvelser kan virke lett, men overdriv det ikke. Selv om selve bevegelsen er veldig lett å utføre, kan det vise seg at for mange repetisjoner og tilnærminger ikke vil være nyttige for å styrke ryggen.

Gjør øvelser med riktig teknikk, lytt til anbefalinger fra instruktør eller trener. Feil treningsmetoder vil ikke gi deg fordeler og sannsynligvis forverre tilstanden din. Å være engasjert i hjemmet, bør du være enda mer sensitiv for å lytte til kroppen din. Hvis det oppdages spinalavvik, får du en doktors oppfatning av øvelsene du har valgt. Ikke gjør de foreslåtte øvelsene for nedre rygg i tilfelle av graviditet, snart etter ryggradsbrudd og under forverring av sykdommer.

Varm opp

Før du begynner øvelsene, strekk deg selv. Ledd og ledbånd bør varmes opp før lasting.

  1. Ligg på ryggen, bøy beina dine. Vent til ryggraden føles helt avslappet.
  2. Uten å forlate stillingen, skyv lumbaleområdet inn i gulvet og hold nede i noen sekunder. Slapp av igjen. Gjør et dusin av slike repetisjoner.
  3. Oppholder seg i samme posisjon, løft baken av gulvet slik at kroppen forblir rett. Hold i noen sekunder, slapp av, gjør det samme antall repetisjoner.

øvelser

Den utviklede muskler i lumbale ryggraden er den beste beskyttelsen mot osteochondrose, krumning av ryggraden og brokk. Sterke muskler vil ta lasten av ryggraden og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skivene være i god form. Hvis noen av disse problemene allerede er observert, kontakt legen din om å gjøre øvelser for å styrke midjen.

leketøy båt

Ligge på magen og strekke ut armene dine, løft hode, ben og armer. Hold deg i denne stillingen til du blir sliten. Over tid øker lasten. Du kan også gjøre øvelsen i denne versjonen: strekk armene dine langs kroppens linje, løft hodet og beina i noen sekunder. Utfør 15 repetisjoner.

bracing

Sitter på gulvet, bøy bena på kneleddene. Lukk hofter og ben, og senk hodet så mye som mulig inn i brystet. Slapp av, gjør noen ganger.

Benheiser

Lig deg ned i magen din, løft benene på teppet i svinger. Etter en slik oppvarming, løft beina igjen i sin tur, men linger nå på toppunktet i omtrent fire sekunder. Løft beina igjen, og løft dem samtidig, igjen i sin tur, og så videre.

Omvendt avbøyning

Lig på ryggen, løft brystet, magen og brystet fra gulvet. Vær oppmerksom på kroppen og beina som ligger i en rett linje. Pust jevnt, pust inn i øyeblikket av løfting. Øvelse strekker lårben og vertebrale muskler.

Lunges hender og føtter

Stå på alle fire, legg hendene litt bredere enn skuldre. Gjør lunges samtidig med høyre fot og venstre hånd, og deretter omvendt. Ryggen skal være flat, og ikke være i "hjulet" -posisjon. Trening vil bidra til å stabilisere ryggmuskulaturen.

Sidestang

Ligg på din side, hvil albuen din. Løft hoftene fra gulvet og hold i denne posisjonen i ti sekunder først og opptil tretti i tide. Kroppen bør holdes rett i en rett linje. Hold på det mest intense punktet i hver repetisjon i 2 sekunder, et dusin repetisjoner går inn i tilnærmingen. Så du vil bli sterkere og styrke nedre rygg.

Omvendt saks

Legg deg ned på magen, legg hendene under hodet ditt. Løft underkroppene, fortynn og krysse dem. Bena må holdes rett. Nok vil være tre sett med 8 gjentakelser.

hyperextension

Å utføre behovet for en spesiell prosjektil eller treningsball. Hviler mot et skall eller en ball bare med bekkenet ditt, ser ned. Fest beina, legg håndflatene på baksiden av hodet. Utfør oppveksten av kroppen med en rett bak, som ikke når toppunktet. Optimal vil være å lage fire sett med et dusin repetisjoner.

Snake utgjør

Lig deg på magen, legg hendene på gulvet og bøy tilbake til maksimalt. Denne populære øvelsen kom fra yoga.

katt

Stå på alle fire, bøy og unbend ryggen. Samtidig, når lenden er på det laveste punktet, må hodet heves, og når øverst - senket. Bevegelse glatt.

Baby utgjør

Sitte på dine hæler, bøy over litt, dra armene fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, øk gradvis belastningen.

svømme~~POS=TRUNC

Ved å svømme med en vanlig kryp, styrker du ryggmuskulaturen, strekker ryggvirvlene i lumbal-sakral regionen. I begynnelsen vil det være nok å svømme i en halv time. Da må du jevnt øke belastningen, lytte til kroppen din.

Terapeutisk trening

Hvordan styrke muskler i nedre rygg med osteokondrose eller revmatisme? Hvis slike sykdommer blir observert, vil det sparsomme styrkomplekset være nyttig. Det vil også hjelpe strekke ryggraden, som vil frigjøre intervertebralskivene, lindre den inflammatoriske prosessen og slippe ut klemmet nervevev. Denne øvelsen vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre ryggvirveler:

  • Ligg på ryggen, lås beina og hold så langt du kan, til følelsen av ubehag kommer nært. Slapp helt av. Utfør ca 6 repetisjoner;
  • Ligge på ryggen, bøy knærne og klem føttene til venstre og hodet til høyre, og så omvendt. Så du kan smidig laste nedre rygg. 9 representanter vil være nok;
  • Ligge på ryggen, legg bena skulderbredde fra hverandre, mens du bøyer dem i kneleddet. Ta et dypt pust, så dypt at baken er presset inn i overflaten. Så pust ut, øke brystet til maksimum. Gjør 10 repetisjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Er det mulig å henge på den horisontale linjen med skoliose?

Hvilke øvelser brukes til gravide for ryggen?

Øvelser for å styrke muskler i lumbale ryggraden

Smerte i lumbale ryggraden vises ofte i det mest uventede øyeblikket og kan forårsake alvorlige problemer. Men vanligvis oppstår de bare hvis personen ikke beskytter ryggen eller ikke bryr seg om å styrke den. Øvelser for å styrke muskler i lumbale ryggraden er ganske enkle, og deres gjennomføring tar 20-30 minutter om dagen. De viktigste av dem - og betydningen av å utføre de mest elementære treningsøktene til baksiden - vil fortelle leserne med dette materialet.

Øvelser - Garanti for helse?

Lenden er den mest sårbare delen av hele ryggen av en person som helhet. Hun opplever betydelig stress i enhver handling - uansett om en person sitter eller går et sted. Og hva kan vi si om de øyeblikkene når du må tåle noen alvorlighetsgrad. Lumbaleområdet opplever en spesiell belastning hos gravide kvinner - den må tåle vekten ikke bare av størstedelen av menneskekroppen, men også av det ufødte barnet i livmor.

Lumbale ryggraden består av 5 store ryggvirvler. Det er i denne delen av ryggen at det oppstår en forbindelse over den lokaliserte delen av ryggraden - thoraxområdet - og sakrummet. I normal tilstand har ryggraden i lumbaleområdet en svak bøyning, men i lys av at personen nå er nesten alltid i en sittestilling (både på jobben og hjemme), er denne bøyningen ofte i feil posisjon. På grunn av dette oppstår ofte smerte og ubehag i lumbalområdet.

Det er også viktig å huske at hoveddelen av det menneskelige nervesystemet går inn i ryggraden, og hovedstøtten er forsynt med et stort antall nerveender. I dette området er det et stort antall komplekse koblingselementer, fleksible ledd, det er et komplekst sirkulasjonssystem, og alt dette kan lett bli skadet. Men ryggsmerter kan også oppstå på grunn av dårlig muskel tone i dette området.

Tabell. Hovedårsakene til ryggsmerter.

Ryggsmerter representerer ikke en trussel mot menneskelivet, så få mennesker ser på alvor å tenke på behovet for å kontinuerlig engasjere seg i å forebygge tilstanden av ryggen. Vanligvis bruker folk noen farmasøytiske preparater eller tradisjonelle metoder for å eliminere smerten. Men disse verktøyene, som regel, bare lindre smerte, men ikke forbedre tilstanden til ryggen. Og dermed over tid vil smerten bli mer uttalt, og det vil være veldig motvillig til å forlate.

Tips! Å takle ryggsmerter på to måter, ikke relatert til bruk av narkotika. Dette er et besøk til en kiropraktor, samt en rekke øvelser som vil bidra til å forbedre lumbal tilstanden.

Ofte har en person som har hatt ryggsmerter, utført øvelser som er anbefalt av legen. Men så, så snart smertesyndromet avtar, kaster det bare regelmessig trening. Men dette er en helt feil beslutning. Hvis du gir tilbake belastningen hele tiden, kan du ikke i det hele tatt møte ubehag og sykdommer i ryggraden.

Hvilke sykdommer viser øvelser?

Ikke bare for å forebygge ryggsmerter anbefales det å utføre en rekke styringsøvelser. Gymnastikk for nedre rygg kan på en eller annen måte bidra til å takle en rekke sykdommer i dette området. For eksempel er det svært effektivt i spondylose. Denne patologien er vanligvis observert hos eldre mennesker på grunn av aldersrelaterte endringer i ryggsøylens struktur. Ofte med spondylosis, endrer vertebrae formene sine ganske sterkt, og anskaffer spines og fremspring.

Gymnastikk for nedre rygg er også indikert for intervertebral brokk. De opptrer vanligvis med betydelig fysisk anstrengelse eller på grunn av en stillesittende livsstil, samt på grunn av sittende i feil stilling.

I osteoporose, som er preget av utseende av knusthet av bein og deres porøsitet, er øvelser for ryggen også anbefalt av eksperter. Sykdommen utvikler seg med mangel på kalsium.

Advarsel! Med osteoporose er det viktig å være oppmerksom på ikke bare øvelsene som styrker nedre rygg, men også til kostholdet ditt. Det er nødvendig å inkludere de diettene som er rik på kalsium i dietten.

Når spinalkanalen er innsnevret, hvor alle nerveender passerer, eller stenose, er nerverne komprimert, og derfor utvikler den inflammatoriske prosessen. Noen ganger kan denne sykdommen føre til triste konsekvenser. Gymnastikk kan eliminere inflammatorisk prosess og generelt forbedre tilstanden til ryggen.

Med lumbago eller ischias, er det en forandring i form av intervertebrale skiver og ledd. Et karakteristisk symptom er skarp og alvorlig ryggsmerter med eventuelle bevegelser når det er nødvendig å bøye seg over.

Kontra

Til tross for at fysisk anstrengelse i rimelige grenser er nyttig for ryggen, kan det i noen tilfeller være kontraindisert. For eksempel kan du ikke utføre øvelsene i de tidlige stadiene av noen sykdom i ryggraden, da dette kan provosere en forverring av tilstanden til kroppen.

Advarsel! Det er viktig å utføre bare de øvelsene som legen vil anbefale. Feil øvelse kan påvirke tilstanden på ryggen negativt og forverre situasjonen.

Også ikke utføre gymnastikk under eksacerbations av en rekke sykdommer. Dette kan forverre situasjonen. Det er forbudt å utføre øvelsene og ved forhøyet kroppstemperatur eller generell negativ helse. Også, du kan ikke trene med ARVI, influensa og andre lignende sykdommer.

En rekke onkologiske sykdommer kan også være et hinder for behandlingen av ryggen med gymnastikk. Faktum er at noen neoplasmer påvirker organismen som helhet negativt, og noen ganger er det ikke kjent hvordan kroppen kan reagere på øvelsene.

Regler og anbefalinger

Det er viktig å huske at før du begynner å utføre det sett med øvelser som er anbefalt av legen, må du gjøre en oppvarming som varmes opp musklene og forbereder dem for fruktbart arbeid. Det vil bidra til å øke blodstrømmen til muskelvev, knuse leddbånd og gjøre dem mer fleksible. De utviklede elementene i muskel-skjelettsystemet er mye mindre utsatt for deformasjon og skade.

Tips! Strekning av kropp og muskler anbefales ikke bare før trening, men også før arbeid. For eksempel, før du begynner å jobbe i en hage eller å trekke vekter.

Det er viktig å nøye overvåke kroppens respons til bevegelse. Hvis du opplever smerte eller ubehag, er det bedre å slutte å trene. I tilfelle av ryggsykdom er det kontraindisert å gjøre plutselige bevegelser - de kan forverre tilstanden.

Eventuell belastning skal øke gradvis. Du kan ikke umiddelbart haste "rett utenfor flaggermuset" og prøve å kjøre programmet til maksimum. Det er bedre å gradvis øke antall repetisjoner eller å introdusere mer komplekse øvelser over tid, men umiddelbart prøve å gjøre alt og få ekstra tilbake problemer. Det er også verdt å huske at du ikke kan forvente umiddelbare resultater fra gymnastikk. Effektiviteten av øvelsene vil vises fullt ut bare etter en tid.

Et sett med øvelser for ryggen

Trinn 1. Etter generell oppvarming er det anbefalt å lage flere bekkenfliser som ligger på baksiden. De styrker godt musklene i ryggen, baken, bukhulen. For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen på en gymnastikkmatte og legge føttene på gulvet nærmere baken på bredden av hoftene. Deretter må du løfte nedre ryggen med hoftene dine opp, hviler i denne posisjonen i 5-10 sekunder, og senker du til gulvet. Om lag 10 repetisjoner.

Trinn 2. Neste øvelse er motsatt måte. Han jobber godt på nedre rygg og anbefales for å forebygge utseendet av smerte i dette området. For å gjøre det, må du ligge på magen, strekke armene og bena bakover, litt bøye knærne. Deretter vil du heve opp lemmer, rive dem fra gulvet. I den øverste stillingen må du ligge i 5-10 sekunder, og deretter slappe av og senke lemmer til gulvet. Kreves å gjøre 10 repetisjoner.

Trinn 3. For å gjøre følgende øvelse, må du ligge på ryggen og legge føttene på føttene. Etter det må du strekke hofter og nedre rygg slik at det er et lite gap mellom gulvet og nedre rygg. Den kjører 10-20 repetisjoner.

Trinn 4. Følgende øvelse vil hjelpe ikke bare å styrke nedre rygg, men også strekke den, samt utvikle balanse. For å gjøre dette må du gå ned på alle fire og vekselvis trekke en av hendene fremover sammen med motsatt ben bakover. Opptil 20 repetisjoner.

Trinn 5. Ytterligere angrep er gjort. Du må stå opp og sette bena skulderbredde fra hverandre, ta et skritt fremover med ett av beina, mens du bøyer kneet på dette benet, forblir ryggen nivå - du kan ikke bøye i livet. Benet er plassert foran kroppen, en rett vinkel danner mellom underbenet og låret, låret er parallelt med gulvet. I denne stillingen må du stå i noen sekunder, så gå tilbake til originalet og bytt bena.

Trinn 6. Sideplaten vil bidra til å pumpe buksemuskulaturen, sidepressen, nedre rygg. Du må gjøre det på denne måten - du må ligge på siden, med vekt på albuen på underarmen. Deretter løfter du midjen og fester den på vekt for å danne en flat linje med kroppen. Stroppen kan også utføres normalt - for å gjøre dette, bør du vende på gulvet og lene seg på albuene og tærne, og løft deretter kroppen din for å danne en rett linje.

Trinn 7. Du kan bruke fitball for lumbale trening. Du bør legge ryggen på den, legge føttene på gulvet og prøve å lage en bro.

Video - Øvelser for nedre rygg

Et sett med øvelser for nedre rygg vil bidra til å styrke og forbedre tilstanden hennes, og vil forhindre forekomst av en rekke sykdommer i denne delen av kroppen. Det bør imidlertid utføres regelmessig etter konsultasjon med legen din dersom du allerede har noen problemer med ryggen.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene som hver tredje voksen er statistisk overfor. Hvis tiden ikke tar opp fjerning av smerte i ryggen og baksiden, kan du senere tjene en alvorlig ryggsykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

  • lenge opphold i en posisjon
  • svak tilbake og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
  • hypotermi;
  • krumning av ryggraden;
  • ryggsmerter;
  • stor overflødig vekt;
  • feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, er det nødvendig å utføre spesielle øvelser for nedre rygg som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende tiltak. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

  • Redusert smerte i nedre del på grunn av strekk og muskelavslapping
  • Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
  • Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
  • Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
  • Forbedret holdning
  • Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
  • Forbedrer bekkenets og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker musklene og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, så først og fremst må de være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking (strekker) musklene. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av belastningen tar på muskelkorsetten.

Regler for øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk matte vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste under utførelsen av et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler ubehag i nedre rygg eller ryggraden under utførelsen av noen øvelser, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du har en skarp smerte i løpet av øvelsen, er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må øvelseskomplekset for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke går bort i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for lungesmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle kramper og som en profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelsene på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire må du bevege baken tilbake og opp, strekke armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

I det etterfølgende brukes YouTube-kanalfotografier: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt tilbake som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra lungens posisjon faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet til gulvet. Sett underarmen på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kroppen svinger

For å gjøre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de glutale musklene.

5. Sitte bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller spre bena litt til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er lutende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller håndkle og trekk et rett ben mot deg. I løpet av denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, lenden bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, gjør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmusklene er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Lås hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett presset mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne stillingen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Vrider bue

Vi vender oss nå til øvelsen for nedre rygg, hvor spinal vendinger utføres. Ligge på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Vri ryggen utsatt

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Legg deg på magen og legg benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbale muskler mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for ryggsmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre bevegelsens mobilitet og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse oppgavene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake som helhet. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. På innåndingen, krysse omhyggelig i lumbalområdet, rette kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

I det etterfølgende brukes YouTube-kanalfotografier: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og ta en utsatt stilling. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for nedre rygg er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i en utsatt stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du skal ikke bevege armene og benene mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Ta armene tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

Når du ligger på magen, trekker du armene og holder hendene på føttene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft beina opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, kroppsvekt på magen. Tenk deg at beina og brystet er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre en alternativ variant med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold kobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine bred, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Broen

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for nedre rygg, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ta en pose på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 tilnærminger. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være i kø. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket strammende øvelse for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Armene befinner seg strengt under skuldrene, strammer magen og rumpene. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra stillingen av stroppen tar du stilling til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, kom deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, noe som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke rygmuskulaturen, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Opplæringen varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge riktig video for ryggsmerter.

6 beste øvelser for å styrke nedre rygg

Hvis du gjør disse oppgavene regelmessig, vil det hjelpe deg å styrke nedre rygg, lindre ryggsmerter og unngå konsekvensene av dårlig stilling.

Nedre rygg, eller nedre rygg, er et forholdsvis følsomt område av kroppen, hvor mange nerveender konvergerer. Smerter i dette området kan oppstå på grunn av skader på hamstring, svakhet i magesmerter, skader, samt kutt av intervertebrale skiver.

God holdning og regelmessig trening vil bidra til å styrke nedre rygg, men mange mennesker forsømmer dette og de utvikler tilbake problemer som sterkt svekker livskvaliteten.

I utgangspunktet oppstår ryggsmerter på grunn av fysisk overbelastning, ubehagelig bevegelse, eller fordi du har satt på en datamaskin for lenge.

Derfor er det bare nødvendig å unngå, når det er mulig, en stillesittende livsstil, så vel som å være moderat i fysisk aktivitet og ikke bære tyngdekraften.

Heldigvis finnes det en rekke spesielle øvelser for å styrke nedre rygg og øke utholdenheten. Deretter vil vi fortelle deg detaljert om de 6 beste øvelsene du kan gjøre hjemme.

1. Løft armer og ben

Denne enkle øvelsen vil redusere spenningen i lumbalområdet, og samtidig styrke magesmellene.

Hvordan gjør du det?

Kom på alle fire, hvil palmer på gulvet og bøy knærne.

Strekk høyre arm framover og løft venstrebenet slik at de er parallelle med gulvet.

Hold posen i 4 sekunder og sakte tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen med venstre hånd og høyre fot.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

2. Løft armer og ben på magen

Denne øvelsen ligner den forrige, med den eneste forskjellen at denne gangen du vil ligge på magen, og ikke knelte.

Hvordan gjør du det?

Ligg med ansiktet ned på gymnastikkmatten, armene skal strekkes over hodet og håndflatene på gulvet.

Samtidig øker du høyre arm og venstre fot til en behagelig høyde for deg.

Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta på den andre siden og utfør 10 repetisjoner på hver side.

Lag 3 eller 4 sett med 10 repetisjoner.

3. Løft beina

Å trene for å løfte bena vil ikke bare bidra til at hoftene og rumpene ser slankere ut, men du vil utvikle buk og styrke din nedre del.

Hvordan gjør du det?

Ligg på ryggen, bøy høyre ben og løft forsiktig ditt venstre ben.

Fest det hevede benet med begge hender bak kneet og prøv å holde denne stillingen i 30 sekunder.

Bytt ben og gjenta de samme trinnene.

Utfør 3 sett med hvert ben.

4. heve bekkenet

Denne øvelsen kalles også "broen" og det fungerer bra på muskler i nedre rygg og bukområde.

Hemmeligheten til et godt resultat ligger i det faktum at hver gang du gjør en oppadgående bevegelse, må du samtidig redusere bukemuskulaturen.

Hvordan gjør du det?

Lig deg opp på matten, bøy knærne og hvil føttene på gulvet.

Strekk armene til sidene av kroppen og hold ryggen rett, rive baken fra gulvet og løft bekkenet.

Hold posen i 10 sekunder, hvile og gjenta 10 flere ganger.

5. Lunge

Selv om denne øvelsen var designet for å tone lårens muskler, har det også vist seg å ha en positiv effekt på nedre rygg og bidrar til å lindre smerter og styrke nedre rygg.

Hvordan gjør du det?

Lunge med venstre fot, bøy kneet, og strekk samtidig høyrebenet.

Bøy torso fremover slik at venstre knær berører armhulen og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta den samme bevegelsen på hver etappe vekselvis, 10 repetisjoner.

6. Utvikling av lumbale og skrå muskler

Hensikten med disse bevegelsene er å styrke disse muskelgruppene.

Hvordan gjør du det?

For å styrke underkanten, legg deg ned på gulvet med armene strakt fremover og løft torsoen minst 8 ganger.

Slapp av og gjenta 3 ganger.

For å utvikle skrå muskler, legg deg på siden, kast bena på sofaen og løft kroppen din opp.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Det vil være interessant for deg:

Universelt sett med øvelser for travle mennesker

Kompliserte alternativer trene "plank"

Nyttige tips for å styrke nedre rygg

Som et supplement til disse oppgavene, husk at du ikke skal ha sittet i lang tid, spesielt i myke og dype lenestoler.

Ta pauser for å gå og strekke leddene dine minst hver annen time.

Hvordan stoppe negative prosesser og styrke ryggraden hjemme: gymnastikkøvelser, regler og spisevaner

Tilstanden til støttekolonnen har direkte påvirkning på kroppens funksjon: eventuelle forstyrrelser påvirker kardial aktivitet, respirasjon, fordøyelsessystemet, sentralnervesystemet. Med aldring, med høy belastning og fysisk inaktivitet, mister platene strukturen, blir tynnere, brokgjerninger oppstår, leddene svekkes, og intervertebrale leddene blir ødelagt.

Hvordan stoppe negative prosesser? Hvordan styrke ryggraden? Det er nødvendig å være oppmerksom på helse, mosjon, utfør et sett med øvelser for ryggen, spis riktig. Anbefalingene fra leger vil bidra til å bevare elastisiteten til musklene, ligamentapparatet og benstyrken.

Årsaker til ødeleggelse av vertebrale strukturer

Tror ikke at problemer med avdelinger i muskel-skjelettsystemet bare forekommer hos eldre: mange negative faktorer fremkaller utviklingen av abnormiteter i støttebordet hos unge og middelaldrende mennesker. Hvis du ikke styrker ryggen og ryggraden, kan du få en "bukett" av ugjennomtrengelige kroniske sykdommer.

Negative faktorer:

  • mangel på vitaminer, fosfor, magnesium, kalsium, mangan;
  • utilstrekkelig væskeinntak;
  • vanen med å hunching mens du arbeider, ser på tv;
  • uvilje til å ta hensyn til fysisk utvikling;
  • stillesittende arbeid;
  • hardt vann av lav kvalitet med et overskudd av mineralsalter og klor;
  • profesjonell sport: alle typer forbundet med høy risiko for skade, overbelastning, vektløfting;
  • Ved yrke må du stå eller sitte lenge, vippe hodet;
  • lav motoraktivitet;
  • hormonell svikt under overgangsalderen, mot bakgrunnen som vertebrale legemer er ødelagt - osteoporose utvikler seg;
  • løfte og flytte tunge laster;
  • skoliotiske endringer, osteokondrose, kyphos, spondylartrose, andre sykdommer i ryggraden;
  • arbeid på datamaskinen, spesielt med feil stolhøyde, ubehagelig plassering av rygg og ben på grunn av bruk av ubehagelige møbler;
  • salt deponering, feil mineral metabolisme;
  • dårlig vane med å bære en tung veske i den ene hånden;
  • medfødte spinale defekter;
  • endokrine patologier;
  • hyppig stress, nervøs overbelastning;
  • høy intensitetstrening i treningsstudioet.

Lær om mulige årsaker til smerte i overkroppen og funksjonene i smertebehandling.

Hvordan bli kvitt knase i nakken når du svinger hodet? Effektive behandlingsmetoder er samlet i denne artikkelen.

Det er andre skadelige faktorer:

  • ekstra pund eller omvendt overdreven tynnhet, utmattelse på bakgrunn av alvorlig sykdom eller bruk av moderne kosthold;
  • lange slitasje sko med hæler;
  • myk, høy pute, ubehagelig madrass;
  • Det er nær mennesker i familien med patologier av støttestangen;
  • Et langt opphold i en ubehagelig stilling, inkludert når du utfører hage- og hageselskaper;
  • dykking, faller, skader, manglende bruk av setebelter.

Hvordan styrke ryggraden: generelle regler

Fem viktige regler:

  • Gi opp stillesittende livsstil, men husk farene ved overbelastning. I løpet av dagen, varme opp, bøy knærne, gjør nakkeøvelser, stå opp fra kontorsstolen, gå. Sittearbeid er ikke mindre skadelig for ryggvirvler og brusk enn stående og overflødig bevegelse.
  • Lytt til råd fra næringsdrivende, for å få den beste dietten. Avvis fra alkoholholdige drikkevarer, røyking. Ikke spis produkter som påvirker brusk og bein negativt. Smoothies, overflødig salt, stekt og fet mat, syltet grønnsaker, sure frukter, varer med puriner, oksalsyre er lite brukt.
  • Forklar hvilke øvelser og sport som er nyttige for søylen, regelmessig engasjere seg. Oftere å være i bassenget: Legene anbefaler ikke bare å svømme for ryggraden, men også øvelser i vannet.
  • Nekter å flytte varer hvis vekt overstiger normen for en viss alder og kjønn. Bruk et støttestropp for å redusere belastningen i midjen.
  • For å redusere risikoen for negativ innvirkning på ryggraden: å ordne en sovende og arbeidsplass, å nekte fra et langt opphold i en ubehagelig stilling, spesielt med en bøyd rygg, bøyde hodet.

Gymnastikk Øvelse

Det er nødvendig å konsultere en vertebrolog eller en ortopedisk traumatolog, for å avklare om det er mulig å utføre utvalgte øvelser eller legen vil velge et kompleks av fysioterapi når det oppdages patologiske endringer i støttekolonnen. Først er en ryggrad av ryggraden laget for å sørge for at det ikke er store lesjoner av brusk og beinstrukturer. Selv i fravær av ubehagelige symptomer i ryggen, er konsultasjon av en spesialist spesialisert. Legen peker ofte på sykdommer som en person ikke skjønner, korrigerer nivået på fysisk aktivitet og type trening.

Grunnleggende arbeidsregler:

  • Gradvis økning i belastninger.
  • Målrettet effekt på svekket muskler.
  • Mangel på jerks under yrker.
  • Åndedrettsvern.
  • Regelmessighet av klasser.
  • Forstå fordelene med moderat trening.
  • Komfort og hygiene under trening.
  • Overvåke tilstanden til ryggraden og hele kroppen, redusere / øke intensiteten av trening avhengig av helsetilstanden og de oppnådde resultatene.

Hva er lumbosakral spondyloarthrose og hvordan behandles sykdommen? Vi har svaret!

På årsakene til subluxation av den første livmorhalsen i et barn og på metoder for behandling av skade, les denne artikkelen.

Gå til http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html og lær om symptomene på sciatic nerve under graviditet og om funksjonene i smertebehandling.

Effektive øvelser:

  • Første fase er en oppvarming, studie av alle avdelinger - fra nakke til ben;
  • fliser med en gymnastisk pinne. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, staven skal bringes tilbake til skulderbladets nivå, albuene skal bøyes. Bøy langsomt, strekk ryggen, sov i 3-5 sekunder, stige jevnt. Styrking av ryggmuskulaturen, økning av fleksibiliteten til støttekolonnen;
  • fra stående stilling (beina sammen) sakte bøy over, prøv å få gulvet med fingrene. Med en god strekk, kan du holde knærne med hendene dine i noen sekunder, så glatt ryggen din;
  • lunges. Hender på hofter, tilbake rett, gå langt fremover, hold låret parallelt med gulvet, vinkelen på kneet er 90 grader. Muskelen på ryggen og baken er styrket, koordinasjonen av bevegelsene er forbedret. Gjenta angrep for hvert ben fra 8 til 10 ganger;
  • sideplate. Stabilisering av ryggraden, overbelastningsbeskyttelse, aktiv styrking av muskler i livmorhalsområdet og ryggen. Ligg på gulvet (på siden), albuer hviler på en hard overflate (pass på å plassere albuen strengt under skulderen). Stram musklene, løft hofter, strekk nakken: alle avdelinger skal være på samme linje. Du må starte med 10 sekunder, prøv å holde ut i 30-40 sekunder. Gjenta for den andre siden;
  • trene for musklene i ryggen, baken og bena. Lig deg ned på ryggen, spred underkroppene, omtrent skulderbredde fra hverandre, trykk godt på føttene mot matten, strekk armene dine langs kroppen. Aktivt stram de gluteale musklene, rive bekkenet, hofter opp. Med riktig trening blir kroppen trukket i en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i 5-7 sekunder, senk forsiktig. God utslipp for ryggraden, styrke magesekken og ryggen;
  • slange utgjør Tren fra et kompleks av yoga. Aktiv strekking av ryggraden, styrker muskelsystemet, trener alle deler av ryggen. Ligg på magen, bena sammen. Løft hodet, stram opp skuldrene dine, bøy ryggen, vent noen sekunder, sakte ligge på gulvet. Det er viktig å sikre at det ikke er akutt smerte i ryggraden, først er amplitude minimal;
  • Enkel trening for ben, rygg og rygg. Sett en vanlig stol nærmere teltet. Ligge på ryggen, bøy beina, legg dem på setet. I en slik stilling er ryggraden aktivt lettet, blodsirkulasjonen i bekkenet forbedres, smerte og spenning reduseres. Treningsvarighet - 2-3 minutter;
  • Stretker ryggen på fitball. Det vil ta en stor elastisk ball for å øve. Det er nødvendig å ligge på fitball magen, armene nedover, slappe av på rygmuskulaturen. For å holde kroppen i en slik stilling, hvor mye å slå ut, minst to eller tre minutter.

Regler og egenskaper av ernæring

Øvelser er viktige for å styrke ryggen og ryggraden, men uten tilførsel av tilstrekkelige næringsstoffer, vil bein- og bruskstrukturen i støttekolonnen være svak. Vitaminer og mineraler finnes i de tilgjengelige produktene, du trenger bare å justere dietten, gi opp skadelige navn. Det beste alternativet er å koke for et par, bake retter, mindre ofte bruke stekt, marinert, røkt.

Tabellen viser næringsstoffer og matvarer som er høye i mineraler / vitaminer for spinal helse. Det er viktig å vite at et overskudd av verdifulle komponenter ikke er til nytte, alle produkter må konsumeres i moderasjon.

Øvelser for å styrke lumbale og lumbosakral ryggraden

Gjerningen av mange middelaldrende mennesker og nesten alle eldre er ryggsmerter, og å være presis - i nedre rygg. Angstlidelser kan være av annen art og vises oftere som vondt, girdling, skarpe, nagende smerter.

Årsakene til denne vanlige sykdommen er sykdommer som osteokondrose, revmatisme, iskias, og det er lignende manifestasjoner under graviditeten. Utvilsomt bør sykdommen i ryggen behandles og så snart som mulig, men ikke glem øvelser for nedre rygg, da de bidrar til å forbedre pasientens fysiske tilstand ved å holde musklene i ryggen i god form.

Anbefalinger for øvelsen

Når smerte øvelser for nedre rygg - dette er den rette måten å kvitte seg med ubehag og forhindre deres forekomst. Det er nødvendig å utføre øvelsene med den belastningen og frekvensen du finner mer passende spesielt for ditt tilfelle. Du bør ikke overarbeid, å føle utmattelse etter klasser, du bør bare føle lett og lindring fra smerte.

Øvelser for å styrke nedre rygg bidrar til å lindre en person fra smerte, og er særlig effektiv på scenen av forekomsten av slike degenerative dystrofiske sykdommer i ryggraden som osteokondrose. Når han snakker til en spesialist og mottar en omfattende behandling (smertestillende midler, antibiotika og andre legemidler), vil legen sikkert foreskrive deg fysisk terapi som et tillegg til din grunnleggende behandling.

Det er bemerkelsesverdig at det er viktig for deg å lære å skille mellom dårlige og gode smerter. Hva kan dette bety? Dette betyr at du ikke bør være redd for følelsen av smerte som du føler mens du gjør øvelsene. Tvert imot er det helt normalt, fordi musklene strammer og strekker seg.

Du bør unngå perifer og spasmodisk smerte i ryggraden, som vil være et tegn for å slutte å lades.

Det er veldig viktig å føle og vite når du skal stoppe i sine handlinger. Fra den aller første dagen kan det virke som om du kan utføre hundre av slike treninger. Dette anbefales ikke fordi det er lett å rive ryggen og effekten vil følge nøyaktig det motsatte.

Det anbefales ikke å utføre øvelsene:

  • under graviditet - i dette tilfellet finnes det en rekke andre aktiviteter som er mindre alvorlige og utføres med mindre belastning;
  • for nylige spinalskader - minst 2 måneder må passere;
  • hvis det var en skarp smerte under treningen.

Anbefalinger for utøvelse av øvelser under graviditet:

Integrert lading for lumbale

Øvelser for lumbale ryggraden er rettet mot å styrke nedre ryggmuskulaturen og deres maksimale strekk. Disse klassene er effektive for osteokondrose og revmatisme. Så, vi begynner å lade.

  1. Ligg på gulvet med ryggen ned og strekk armene til siden (legg hendene på gulvet slik at de danner en 90 graders vinkel). Løft beina og trykk dem til brystet, og hold så mye som mulig. Senk bena og slapp av. Det er nødvendig å gjenta denne øvelsen 5-7 ganger.
  2. Startposisjon: Ligg på gulvet med ryggen ned, armer til siden. Bøy knærne og skru dem i forskjellige retninger - venstre, høyre, med hodet peker motsatt til bena. Denne handlingen bidrar til å stramme musklene i nedre rygg og dramatisk slapper av dem, noe som gjør at leddene kan slappe av helt. Du må gjenta øvelsen 8-10 tilnærminger.
  3. Det er nødvendig å ligge på gulvet med ryggen ned, bena skal spredes fra skulderbredde, mens du bøyer dem i knærne og legger føttene i sin tur på gulvet. Ta dypt pust, slik at bekkenet rører gulvet så mye som mulig, hold pusten i et par sekunder. Pust ut, løft brystet så mye som mulig oppover. Gjenta leksjonen 10 ganger.

Komplekset av ovennevnte øvelser vil lindre deg fra ryggsmerter (lumbale ryggrad). De hjelper strekke musklene så mye som mulig, styrke dem og gjøre dem mer motstandsdyktige mot fysisk anstrengelse.

Øvelser for lumbosakral

Øvelser for lumbosakral ryggraden gjør at muskler i sakral og nedre rygg for å styrke. Disse handlingene er basert på løftevekter (du justerer vekten selv på råd fra en spesialist og din egen tilstand).

  1. Stå rett, spre bena skulderbredde fra hverandre. Ta vektstangen og vippe ned i to trinn, det vil si gradvis. Først bøy 45 grader, deretter 60. Ved hver skråning må du stoppe i noen sekunder (ca. 10) og deretter flytte til neste posisjon. Ryggen skal være rett. Gjenta denne mekanismen så mye som ryggen din vil tillate deg.
  2. Ligg på gulvet med ryggen ned, kryss armene over brystet, og bøy beina dine 45 grader. Løft overkroppen (som når du svinger pressen) og hold kroppen i den posisjonen i 5-10 sekunder. Alternativt er muskler i sakrale regionen spente, lånet er avslappet, noe som fører til maksimal styrking og strekking.
  3. Denne øvelsen minner om øvelser for mage muskler. Kanskje pressen i dette tilfellet også svinger, men hovedforspenningen går til lumbosakraldelen. Så ligg på gulvet med ryggen ned, beina er parallelle med gulvet, hendene bak hodet. Løft bena i en ekstremt enkel form 15 centimeter fra gulvet og hold dem i denne posisjonen i minst 5 sekunder. Hvis du kan gjøre mer, kan du og mer, men ikke glem at antall klasser og deres kompleksitet skal fortsette å øke med hver ny dag.
  4. Lig belly nede på gulvet, løft høyre arm igjen med venstre fot, hold posisjonen i noen sekunder. Bytt deretter høyre hånd til venstre og venstre fot til høyre fot. Det bør gjentas 5-6 ganger, avhengig av oppfattet tretthet og muskelspenning.


Disse øvelsene passer for alle som føler seg ubehag i lumbalområdet og i sakrumområdet. I tillegg hjelper slike studier folk som lider av osteokondrose og revmatisme. Du kan også utføre disse belastningene etter at du har opplevd ryggsmerter for mer enn to måneder siden.

Smerter i ryggraden med osteokondrose eller andre årsaker - mer enn halvparten av svampen, ikke bare eldre, men også unge. Naturligvis er det første for smerte å kontakte en nevrolog. Det er han som vil fortelle deg de nødvendige måtene for behandling og utbedring av situasjonen din, vil utnevne det nødvendige settet av klasser. Alle sykdommer er herdbare, det viktigste - ikke la alt være på den siste dagen og glem ordet "i morgen" for alltid, fordi problemet må utryddes ved aller første manifestasjoner.

Du Liker Om Urter

Sosiale Nettverk

Dermatologi